Dieta szczęścia odcinek 3

Trzeci odcinek o tym jak jeść, żeby czuć się lepiej i wytwarzać więcej endorfin. Pod filmem 3-dniowy "szczęśliwy" jadłospis (1800kcal, wersja wege oczywiście).

Dzień 1 

Owsianka na mleku z bananem i żurawiną (450 kcal); 

Sałatka z rukoli i buraków (250 kcal); 

Ciecierzyca w pomidorach z kaszą (600 kcal); 

Budyń kakaowo jaglany (150 kcal); 

Brukselka z patelni z parmezanem (350 kcal);

Dzień 2  

Bruschetta graham (450 kcal); 

Koktajl bananowo-ananasowy z kefirem (250 kcal);

Naleśniki ze szpinakiem i ricottą (600 kcal); 

Pasta jajeczna z chlebem chrupkim (150 kcal);

Zupa krem z papryki (350 kcal); 

Dzień 3

Owsianka z jabłkiem i orzechami (450 kcal); 

Sałatka tobouleh (250 kcal); 

Paella z tofu (600 kcal); 

Ciasteczka orkiszowo-bananowe (150 kcal); 

Grzanka z oliwkami i serem (350 kcal); 

W jadłospisie nie uwzględniłam napojów, które powinno się pić między posiłkami. Najlepiej wodę w temperaturze pokojowej lub herbatę bez cukru (rooibos, zieloną, ziołową, czarną - sporadycznie).

Owsianka na mleku z bananem i żurawiną (450 kcal)
Płatki i otręby zalewamy ciepłym mlekiem i odstawiamy, by napęczniały. Do owsianki dodajemy pokrojony banan, całość posypujemy żurawiną.
Płatki owsiane - 6 łyżek [60g]; Otręby pszenne - łyżka [6g]; Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - szklanka [250g]; Banan - połowa średniej sztuki [57g]; Żurawina suszona - 2 łyżki [24g];

Bruschetta graham (450 kcal)
Pomidor obieramy ze skórki, kroimy w kostkę, doprawiamy, rozkładamy na pokrojoną na pół grahamkę, przykrywamy plastrem mozzarelli. Zapiekamy w piekarniku w temperaturze 180 stopni, ok 7 minut
Bułki grahamki - 1,5 bułki [135g]; Pomidor - duża sztuka [250g]; Mozzarella - 3 plastry [45g]; Oregano suszone - pół łyżeczki [3g]; Sól - szczypta [1g];

Owsianka z jabłkiem i orzechami (450 kcal)
Jabłko obieramy i kroimy w kostkę, dodajemy resztę składników, zalewamy wodą i gotujemy chwilę, a następnie odstawiamy by nasiona napęczniały. Potrawę podajemy na ciepło posypaną orzechami włoskimi.
Płatki owsiane - 5 łyżek [50g]; Otręby pszenne - 3 łyżki [18g]; Słonecznik, nasiona - łyżka [15g]; Jabłko - mała sztuka [100g]; Sezam, nasiona - łyżka [13g]; Orzechy włoskie - 2 sztuki [8g]; woda - pół szklanki [125g];

Sałatka z rukoli i buraków (250 kcal)
Burak kroimy , pieczemy lub gotujemy na parze i studzimy. Robimy sos: mieszamy olej, sok z cytryny, musztardę i miód. Mieszamy składniki, polewamy sosem.
Rukola - 2 szklanki [20g]; Burak - średnia sztuka [292g]; Kiełki rzodkiewki - pół szklanki [19g]; olej lniany - łyżka [10g]; Miód pszczeli - łyżeczka [14g]; Musztarda - łyżeczka [10g]; sok z cytryny - 2 łyżki [12g];

Koktajl bananowo-ananasowy z kefirem (250 kcal)
Owoce obieramy i miksujemy z kefirem.
Ananas - 2 plastry obranego [160g]; Banan - pół średniej sztuki [58g]; Kefir, 2% tłuszczu - kubek [250g];

Sałatka tabouleh (250 kcal)
Kaszę gotujemy, po ugotowaniu przelewamy zimną wodą. Zioła szatkujemy (jeżeli nie ma akurat świeżej mięty, można ją pominąć), pomidor i ogórek kroimy w kostkę. Mieszamy.
Kasza bulgur - 4 łyżki [48g]; Pomidor - duża sztuka [257g]; Ogórek - pół krótkiego [55g]; Pietruszka, liście - łyżka poszatkowanej [5g]; Szczypiorek - łyżka poszatkowanego [5g]; Mięta, świeża - łyżka poszatkowanej [5g]; olej lniany - łyżka [8g]; Sól - szczypta do smaku [1g]; Pieprz - szczypta do smaku [1g]; ;

Ciecierzyca w pomidorach z kaszą (600 kcal)
Cebulę kroimy w kostkę, szklimy na tłuszczu,dodajemy pokrojoną marchew, czosnek i przyprawy i dusimy chwilę. Wlewamy pomidory z puszki lub świeże (pokrojone i najlepiej obrane ze skórki). Następnie dodajemy ciecierzycę i ugotowaną wcześniej kaszę, dusimy do miękkości, tak by danie przegryzło się smakami i miało odpowiednią konsystencję.
Kasza jęczmienna, pęczak - 2 łyżki [30g]; Ciecierzyca w pusze - 8 łyżek [160g]; Pomidory w puszce - 2 szklanki [480g]; Marchew - 1 sztuka [100g]; Cebula - 1 sztuk [68g]; Czosnek - ząbek [6g]; Tymianek suszony - łyżka [4g]; Sól - szczypta do smaku [2g]; Olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g];

Naleśniki ze szpinakiem i ricottą (600b kcal)
Naleśniki: Łączymy składniki (mąka, mleko, woda, jajko, oliwa), miksujemy je i smażymy na patelni teflonowej bez tłuszczu. Farsz: Szpinak mrożony lub blanszowany wkładamy do garnka z dodatkiem rozgniecionego czosnku i dusimy chwilę aż szpinak się rozmrozi, przyprawiamy. Na naleśniku układamy warstwę szpinaku i warstwę sera ricotta.
Mąka pszenna, typ 500 - 2 łyżki [30g]; Mąka pszenna pełnoziarnista - 2 łyżki [30g]; Jaja kurze całe - sztuka (kl. wagowa M) [50g]; Mleko spożywcze - pół szklanki [170g]; Oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]; Szpinak, mrożony - 2/3 opakowania [272g]; Ricotta - 4 łyżki [80g]; Czosnek - ząbek [6g]; Sól - szczypta [2g]; Pieprz - szczypta [2g]; Gałka muszkatałowa - szczypta [2g];

Paella z tofu (600 kcal)
Ryż gotujemy do miękkości. Na oliwie smażymy tofu pokrojone w kostkę, gdy się przyrumieni zdejmujemy go zostawiając trochę oliwy. Szklimy na niej poszatkowaną cebulę z dodatkiem soli i kurkumy,a następnie pozostałe warzywa pokrojone w kostkę i dusimy do miękkości. Na koniec dodajemy ryż i tofu. Podgrzewamy przez chwilę.
Tofu wędzone - kostka [180g]; Ryż brązowy - 6 łyżek [90g]; Groszek zielony, mrożony - 8 łyżek [120g]; Papryka czerwona - średnia sztuka [150g]; Cebula - połowa [34g]; Oliwa z oliwek - łyżka [10g]; Kurkuma - łyżeczka [6g]; Sól - szczypta do smaku [2g];

Budyń kakaowo jaglany (150 kcal)
Kaszę jaglaną przelewamy wrzątkiem, następnie gotujemy do miękkości. Miksujemy z bananem na gładką masę, dodajemy kakao i mleko kokosowe, mieszamy.
Kasza jaglana - łyżka [18g]; Banan - połowa średniej sztuki [58g]; Kakao 16%, proszek - łyżeczka [5g]; Mleko kokosowe - łyżeczka [8g];

Pasta jajeczna z chlebem chrupkim (150 kcal)
Jaja ugotujemy na twardo, rozgniatamy widelcem, łączymy z jogurtem, przyprawiamy i dekorujemy kiełkami. Podajemy na chlebie.
Jaja kurze całe - sztuka [50g]; Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [23g]; Kiełki rzodkiewki - 3 łyżki [21g]; Sól - szczypta do smaku [1g]; Chleb chrupki - 2 kromki [20g];

Ciasteczka orkiszowo-bananowe (150 kcal)
Banany rozgniatamy widelcem na papkę, wsypujemy do nich płatki orkiszowe i wiórki kokosowe. Wszystko razem mieszamy, formujemy łyżką ciasteczka i pieczemy 15-20 min. (po połowie czasu można przewrócić na drugą stronę)
Płatki orkiszowe - 2 łyżki [20g]; Banan - 1/4 średniej sztuki [30g]; Wiórki kokosowe - mocno czubata łyżka [11g];

Brukselka z patelni z parmezanem (350 kcal)
Brukselkę gotujemy ok. 20-30 min. Cebulę i czosnek siekamy i dusimy na oleju, podlewając wywarem z ugotowanej brukselki. Dodajemy brukselkę, sól i pieprz. Dusimy, aż brukselka wchłonie sos. Wtedy posypujemy tartym parmezanem, wyłączamy grzanie i pozostawiamy pod przykryciem przez ok. 5 min.
Brukselka - 25 sztuk [375g]; Cebula - połowa [50g]; Czosnek - ząbek [5g]; Olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka [5g]; Ser, Parmezan - 4 łyżeczki [32g]; Sól - szczypta do smaku [1g]; Pieprz - szczypta do smaku [1g];

Zupa krem z papryki (350 kcal)
Szatkujemy cebulę i szklimy ją na oliwie (z solą), dorzucamy pokrojoną w kostkę włoszczyznę - dusimy przez chwilę i dodajemy pokrojoną paprykę. Zalewamy warzywa wrzącą wodą, dodajemy kaszę jaglaną (wcześniej przelaną wrzątkiem żeby pozbyć się goryczki) i przyprawy. Gotujemy jakieś 30 - 45 minut, a następnie miksujemy.
Papryka czerwona - średnia sztuka [150g]; Marchew - mała sztuka [55g]; Pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]; Seler korzeniowy - kawałek wielkości palca [30g]; Cebula - 1/4 sztuki [17g]; Kasza jaglana - 4 łyżki [60g]; Oliwa z oliwek - łyżka [10g]; Sól - szczypta do smaku [1g]; Pieprz - szczypta do smaku [1g]; Papryka mielona - łyżeczka [5g];

Grzanka z oliwkami i serem (350 kcal)
Bułkę przecinamy na pół, posypujemy ziołami, układamy pomidor i oliwki i przykrywamy serem, zapiekamy przez 5 minut w piekarniku.
Bułki grahamki - sztuka [90g]; Zioła prowansalskie - pół łyżeczki [3g]; Pomidor - mała sztuka [108g]; Oliwki zielone - 5 sztuk [13g]; Ser, Gouda - 2 plasterki wielkości pół dłoni [38g];